1. 경기 전 필수 동적 웜업 (Dynamic Stretching)
경기 전에는 가만히 멈춰 서서 늘리는 정적 스트레칭보다, 관절을 움직이며 체온과 심박수를 점진적으로 올리는 "동적 스트레칭"이 필수적입니다.
조깅 & 사이드 스텝: 코트 베이스라인을 따라 가볍게 2~3바퀴 조깅하며 전신 혈류를 순환시키고, 좌우 사이드 스텝 및 크로스 스텝(카리오카)으로 고관절을 풉니다.
하이 니(High Knees) & 버트 킥(Butt Kicks): 무릎을 가슴 높이까지 차올리는 하이 니 동작과 뒤꿈치가 엉덩이에 닿도록 뛰는 버트 킥으로 대퇴사두근과 햄스트링을 활성화합니다.
어깨 회전근개 & 라켓 서클링: 라켓을 가볍게 쥐고 팔을 앞뒤로 크게 돌리며 어깨 관절낭과 활액 분비를 유도합니다.
💡 코치 실전 TIP: 추운 겨울철에는 체온이 오르기까지 더 많은 시간이 걸립니다. 땀이 이마에 살짝 맺힐 때까지 웜업을 진행한 후 첫 랠리를 시작하세요.
2. 경기 중 종아리 쥐(경련) 예방법
테니스 동호인들이 가장 흔하게 겪는 "종아리 쥐"는 체내 전해질(나트륨, 마그네슘, 칼륨) 고갈과 근육 피로가 주원인입니다.
맹물보다는 전해질 음료나 이온음료 분말을 탄 물을 경기 30분 전부터 한 모금씩 자주 섭취하는 습관이 중요합니다.
종아리 카프 슬리브(컴프레션 레그웨어)를 착용하면 근육의 잔진동을 잡아주어 피로 누적을 현저히 줄여줍니다.
3. 경기 후 심박수를 가라앉히는 쿨다운 & 정적 스트레칭
경기가 끝난 직후 곧바로 벤치에 주저앉으면 다리에 몰려있던 혈액이 심장으로 원활히 복귀하지 못해 어지럼증이나 피로감 누적이 발생합니다.
3분간 천천히 코트를 걸으며 심박수를 정상화한 후, 햄스트링, 둔근(엉덩이), 척추 기립근, 어깨 후면 삼각근을 15~20초간 지그시 늘려주는 정적 스트레칭으로 젖산을 배출해야 다음 날 근육통이 최소화됩니다.